在健身的道路上，每一个人都有自己独特的起点。对于初学者来说，制定一个科学合理的训练计划是成功的第一步。以下是一份专为新手设计的一周增肌训练计划，旨在帮助你逐步建立肌肉基础，同时避免过度训练带来的风险。

周一：胸部与三头肌

- 热身：5-10分钟跳绳或慢跑

- 平板卧推：3组 x 8-12次

- 哑铃飞鸟：3组 x 8-12次

- 上斜卧推：3组 x 8-12次

- 绳索下拉：3组 x 10-15次

- 仰卧臂屈伸：3组 x 10-15次

周二：背部与二头肌

- 热身：5-10分钟动态拉伸

- 引体向上：3组 x 尽可能多次

- 杠铃划船：3组 x 8-12次

- 单臂哑铃划船：3组 x 8-12次

- 哑铃弯举：3组 x 10-15次

- 锤式弯举：3组 x 10-15次

周三：休息或轻量心肺运动

- 可以选择轻松的瑜伽或散步来放松身体

周四：腿部与肩部

- 热身：5-10分钟椭圆机

- 深蹲：3组 x 8-12次

- 硬拉：3组 x 8-12次

- 腿举：3组 x 10-15次

- 军事推举：3组 x 8-12次

- 侧平举：3组 x 10-15次

周五：核心与全身力量

- 热身：5-10分钟跳绳

- 俄罗斯转体：3组 x 15-20次每侧

- 板支撑：3组 x 30秒至1分钟

- 山羊挺身：3组 x 10-15次

- 波比跳：3组 x 10-15次

周六：灵活性与恢复

- 进行全身拉伸和泡沫轴放松

- 可以尝试普拉提或轻量瑜伽

周日：完全休息

- 充足的休息是肌肉生长的关键

在执行此计划时，请确保动作标准，避免受伤。饮食方面，保证足够的蛋白质摄入，同时搭配碳水化合物和健康脂肪，以支持你的训练需求。记得充足的睡眠也是增肌过程中不可或缺的一部分。

记住，每个人的体质不同，因此在实际操作中可以根据自身情况进行适当调整。持之以恒，你会发现自己的身体正在发生积极的变化！